वजन कम करने का मतलब है उचित पोषण और व्यायाम।कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अन्य आसान तरीकों की तलाश करते हैं, कोई बेहतर खेल और आहार नहीं है।वजन कम करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है।प्रशिक्षण और पोषण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, आप घर पर अपना वजन कम कर सकते हैं।हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए हर दिन के लिए नियम और एक विस्तृत व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करते हैं।वर्णित सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, इसलिए वे महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।
घर पर वजन कम करने के बुनियादी सिद्धांत
वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति बाकी और वसूली के लिए 1-2 दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 3-4 बार होती है।वजन घटाने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण (एरोबिक व्यायाम) अधिक प्रभावी है - वे वसा को बेहतर तरीके से जलाते हैं।लेकिन, ताकि वजन कम करने के बाद त्वचा शिथिल न हो, बल्कि मजबूत हो जाए और अधिक लोचदार हो जाए, पावर लोड (एनारोबिक) आवश्यक हैं।
इसके आधार पर, वजन घटाने के लिए, एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना आवश्यक है: सप्ताह में 1-2 बार - कार्डियो, सप्ताह में 2 बार - ताकत।दोनों घर पर संभव हैं, उपकरण के साथ और बिना, अर्थात् अपने स्वयं के वजन के साथ।डंबल वर्कआउट ताकत लोड के रूप में भी उपयुक्त हैं।
कैसे सबसे प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए
वजन घटाने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यास अधिक प्रभावी हैं।ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरे शरीर में असमान वितरण के बावजूद, शरीर में वसा को स्थानीय रूप से नहीं जलाया जा सकता है।कारण सीधे वसा जलने की प्रक्रिया पर निर्भर करता है, जो हार्मोन के प्रभाव में होता है।वे वसा जमा पर कार्य करते हैं, उन्हें ग्लिसरीन और फैटी एसिड में तोड़ते हैं।ग्रोथ हार्मोन इस तंत्र में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विभाजन की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, हार्मोन के उत्पादन के लिए विशेष स्थिति बनाना आवश्यक है।चूंकि वृद्धि हार्मोन भी एक तनाव हार्मोन है, इसलिए शरीर को इसका उत्पादन करने के लिए तनाव की आवश्यकता होती है।लेकिन मनोवैज्ञानिक नहीं, बल्कि शारीरिक।एरोबिक या एनारोबिक व्यायाम इसे प्रेरित करने में मदद करता है।
सर्किट प्रशिक्षण के रूप में विस्फोटक लोडिंग विशेष रूप से यहाँ प्रभावी है।यह वह है जो सूखने के लिए एथलीटों द्वारा अभ्यास किया जाता है।घर और जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना समान होगी, क्योंकि सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांत निष्पादन के स्थान पर निर्भर नहीं करते हैं।अंतर केवल यह होगा कि जिम में आप व्यायाम उपकरण, और घर पर उपयोग कर सकते हैं - केवल अपना वजन और खेल उपकरण।
हार्मोन के लिए वसा जलने के कार्य पर और भी अधिक सक्रिय रूप से काम करने के लिए, प्रशिक्षण के अलावा, कैलोरी की कमी बनाने के लिए आवश्यक है - खपत से अधिक खर्च करने के लिए।इस प्रकार, स्थानीय वसा जलना असंभव है, क्योंकि हार्मोन एक विशिष्ट क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन पूरे शरीर को एक पूरे के रूप में।यदि प्रक्रिया शुरू की जाती है, तो यह पूरे शरीर में समान होगी।
आप केवल इस पर अभ्यास करके समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।लेकिन सामान्य वजन घटाने के लिए, पहले घर पर बुनियादी वसा जलने वाले व्यायाम करना बेहतर होता है, अर्थात मुख्य मांसपेशी समूहों पर।जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आप समस्या क्षेत्र को सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर सकते हैं: कूल्हों, एब्स, नितंबों, हथियारों आदि।
घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट
वजन घटाने के तंत्र को ध्यान में रखते हुए, आप घर पर सरलतम वजन घटाने के व्यायाम से एक संपूर्ण कसरत की रचना कर सकते हैं।सुविधा के लिए, हम उन्हें 3 समूहों में विभाजित करेंगे:
- कूल्हों और नितंबों पर;
- पेट की मांसपेशियां;
- कंधे करधनी।
शुरुआती के लिए, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक अलग दिन पर प्रशिक्षित कर सकते हैं, और प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, प्रस्तुत परिसर एक बार में पूरे शरीर के लिए एक कसरत हो सकता है।
दिन 1 (सोमवार) - जांघ और नितंब
स्क्वाट्स: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग करते हैं, मोज़े पक्षों की ओर थोड़ा दिखते हैं।साँस लेते समय, हम घुटनों पर एक समकोण पर बैठते हैं और कूल्हों की समतलता समतल करते समय, हम उठते हैं।
श्रोणि को ऊपर उठाता है: 10 बार के 2 सेट।हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और फर्श पर अपने पैरों को आराम देते हैं, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाते हैं।साँस लेते समय, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर एक सीधी रेखा में फैला हो, हम इसे 5-10 सेकंड तक पकड़ते हैं।जैसा कि हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने आप को फर्श पर कम करते हैं।
प्लवी स्क्वेट्स: 10 रेप्स के 2 सेट।यह नियमित रूप से स्क्वाट के समान किया जाता है।अंतर पैरों की स्थिति में है - उन्हें चौड़ा करने की आवश्यकता है, और मोजे को बाहर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।हाथों को आपके सामने बंद किया जा सकता है या आपके कूल्हों पर रखा जा सकता है।साँस छोड़ते पर, जांघों के समानांतरवाद के तल पर उतरते हैं, कुछ सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर लिन्ग करते हैं, जबकि साँस छोड़ते, उठते हैं।
स्विंग पैर: प्रत्येक पैर पर 20 बार के 2 सेट।लेटकर या खड़े होकर किया जा सकता है।निष्पादन का सिद्धांत समान है - जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, हम पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, जबकि साँस लेते हुए, हम इसे धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना कम करते हैं।भार बढ़ाने के लिए, आप वज़निंग सामग्री या फिटनेस रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
दिन 2 (बुधवार) - प्रेस
क्लासिक धड़ लिफ्टों: 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।फर्श पर अपनी पीठ पर लेटें, अधिमानतः सोफे के पास, ताकि आप अपने पैरों के साथ उसके निचले हिस्से पर हुक कर सकें।अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक लॉक में बांधें।साँस छोड़ने पर - हम उठते हैं, अपनी छाती के साथ घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, साँस लेना पर - हम नीचे जाते हैं।अंत में, आपको नीचे फर्श पर जाने की ज़रूरत नहीं है - इस तरह से मांसपेशियों को लगातार तनाव होगा।
ओब्लिक क्रंचेस: 20 सेट के 2 सेट।पिछले अभ्यास के रूप में स्थिति शुरू करना।तकनीक समान है, केवल वृद्धि पर, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं: बाएं से दाएं, और अगले दोहराव पर - दाएं से बाएं।
साइड प्लैंक: प्रति सेकंड 30 सेकंड।यदि संभव हो, तो आप स्थिति को लंबे समय तक पकड़ सकते हैं।फर्श पर अपनी तरफ से लेटें, फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी पर झुकाव।पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाया जाना चाहिए।समय की निर्दिष्ट राशि के लिए स्थिति को पकड़ो।
नाव: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं।जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने हाथों और पैरों को फर्श से फाड़ दें और 5 सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें।नीचे फर्श पर उतरो।आखिरी प्रतिनिधि पर, आप अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ सकते हैं और थोड़ा स्विंग कर सकते हैं।
दिन 3 (शुक्रवार) - कंधे की कमर और छाती
पुश-अप्स: 10 बार के 2 सेट।लड़कियां अपने घुटनों से पुश-अप कर सकती हैं, क्योंकि इससे लोड कम होगा।हाथों को ऊपरी छाती के नीचे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखा जाना चाहिए।
रिवर्स पुश-अप: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।सोफे पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथों से इसके किनारे पर झुक जाओ, अपने पैरों को अपने सामने खींचो।साँस छोड़ते समय, नीचे जाएँ, अपनी बाहों को कोहनी पर दाहिने कोण पर झुकाते हुए, साँस छोड़ते हुए - उठें।
प्लांक चलना: 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।हथेलियों पर जोर देते हुए प्लैंक पोज लें।इसके बाद, प्रत्येक हाथ को एक के बाद एक प्रकोष्ठ पर फिर से व्यवस्थित करें, और फिर वापस हथेली पर।
तख़्त में कंधों को छूना: 15 बार के 2 सेट।फिर से प्लैंक पोज़ लें।फिर, दाएं और बाएं हाथ को बारी-बारी से फाड़ें और उन्हें विपरीत कंधे पर स्पर्श करें।
